Técnicas para manejar el estrés

Técnicas para manejar la ansiedad y el estrés

  • 21 Noviembre, 2016
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Técnicas para manejar la ansiedad y el estrés

El estrés se ha convertido en un fenómeno socialmente reconocido siendo vinculado con frecuencia, a situaciones laborales y a responsabilidades domésticas de la vida diaria, y es que, en la sociedad en la que vivimos nos encontramos con exigencias cada vez más elevadas que ponen constantemente a prueba nuestra resistencia al estrés.

El estrés se produce cuando la persona percibe una situación como amenazante y siente que no tiene los recursos necesarios para hacerle frente. Así, si una persona percibe que no podrá terminar el proyecto que su jefe le ha pedido, porque no cuenta con el tiempo suficiente, va a experimentar estrés. Estas situaciones producirán una gran activación fisiológica y determinarán la forma de pensar, sentir y comportarse.

En un principio el estrés se consideraba una reacción desproporcionada de la persona ante estímulos o situaciones negativas que se producía de manera similar en todas las personas, sin embargo con el paso del tiempo se ha comprobado que el estrés está determinado por la forma en que cada persona evalúa la situación amenazante y por la estrategia de afrontamiento que utiliza para hacerle frente.

Todos podemos desarrollar estrategias para manejar el estrés, cambiando las actitudes y conductas con las que hacemos frente a los eventos estresantes y poniendo en práctica las siguientes técnicas:

Técnica de respiración

Antes de empezar la respiración, debes buscar en casa un lugar tranquilo y silencioso con temperatura agradable y ponerte en una posición cómoda: tumbado o sentado en un sillón con piernas, brazos y cabeza bien apoyados.

Centra tu atención en la respiración, repitiéndote a ti mismo una palabra o frase tranquilizadora como “relax” ó “siento mi cuerpo pesado y relajado”. Respira por la nariz y no cojas mucho aire, se trata de tomar poco y lentamente.

Cuando domines la técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones y lugares.

Técnica de relajación

La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y del estrés. Esta tensión se desarrolla de manera involuntaria pero podemos aprender técnicas de relajación para manejarla y controlarla.

A continuación os recomiendo un ejercicio basado en la relajación progresiva de Jacobson, que se puede estructurar en tres fases:

1. Fase de tensión-relajación: se trata de tensionar y luego relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo, para que la persona aprenda la diferencia entre un estado de tensión y uno de relajación. Repetimos cada ejercicio de tensión/relajación dos veces.

La secuencia a seguir sería la siguiente:

  • Relajación de manos y brazos: Tensar o contraer ambos brazos con el puño apretando durante cinco segundos, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relajar lentamente durante diez segundos
  • Relajación de frente, párpados y mejillas: Fruncir el entrecejo levantando la frente y apretando los parpados, al mismo tiempo reír de manera forzada identificando la tensión en toda la cara durante cinco segundos. Relajar durante diez segundos.
  • Relajación de labios, lengua y mandíbula: Juntar los labios y apretar con fuerza, a la misma vez presionar con la lengua el paladar superior y apretar con fuerza la mandíbula. Identificar la tensión en estas zonas durante cinco segundos y seguidamente relajar durante diez segundos.
  • Relajación de hombro, pecho y parte superior de la espalda: Sacar el pecho hacía adelante, levantar ambos hombros y echar hacia atrás junto a los codos, como si fueran a juntarse por detrás de la espalda. Identifica la tensión durante cinco segundos y relajamos durante diez.
  • Relajación de estómago, vientre y parte inferior de la espalda: Tensar durante cinco segundos el estomago sacándolo lo más posible, a la vez que arqueamos la espalda apoyándonos en los glúteos y en los hombros. Nos relajamos durante diez segundos.
  • Relajación de ambos muslos: Tensar durante cinco segundos los glúteos y los muslos anteriores, a la vez que tratamos de flexionar las rodillas.Ambas pantorrillas y pies: Tensar durante cinco segundos la parte anterior y posterior de las pantorrillas, a la vez que doblamos los dedos de los pies hacia delante. Después relajamos durante diez segundos.

2. Fase de Repaso: Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada. Céntrate y relaja aún más cada una de las partes que ya habías relajado previamente.

3. Fase de Relajación mental: piensa en una escena agradable que te relaje o bien deja la mente en blanco.

Autoinstrucciones y manejo de pensamientos negativos

Las autoinstrucciones son palabras o frases que te dices a ti mismo para enfrentar situaciones que te ocasionan estrés o ansiedad.

Consiste en elaborar una hoja y llevarla siempre contigo para leerla cuando te aparezcan los pensamientos negativos relacionados con algún evento estresante. El objetivo será reemplazar los pensamientos negativos por pensamientos más positivos.

Algunos ejemplos son: “no hay motivo para preocuparme, voy a centrarme en lo que tengo que hacer”, “ya lo he superado en otras ocasiones, seguro que saldrá bien”, “estoy tranquilo y relajado”, “puedo hacerlo bien”…

Técnicas para organización del tiempo

A veces la falta de tiempo y la sobrecarga de trabajo diaria se deben a una mala planificación y gestión de tiempo. Esta técnica nos ayuda a organizar y decidir cuáles son las tareas o actividades que vamos a realizar en el tiempo que disponemos.

Los pasos que debemos seguir son los siguientes:

  1. Haz una lista de todas las tareas y actividades que tengas que hacer,
  2. Ordena las tareas según su importancia
  3. Identifica las horas en las que tengas más energía para llevar a cabo aquellas actividades que requieren más esfuerzo y reserva las horas en las que estés más cansado para el descanso y las actividades más relajadas.
  4. Realiza un horario con el tiempo que vas a dedicar a cada actividad, pero teniendo en cuenta las comidas, las horas de sueño, de ejercicio y posibles imprevistos.

Es importante ignorar aquellos objetivos y tareas que no sean prioritarios, delegar las tareas que se puedan en otras personas y evitar el perfeccionismo, hay que hacer las cosas bien pero no perfectas, sobre todo cuando el tiempo no sobra.

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